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天天点外卖就没法吃健康营养餐了?学会这个,保你享受就‘瘦’!

[导读]:“三分练,七分吃”,对于忙碌的办公室一族来说,除了在做不完的ppt、来回修改的方案之间,见缝插针地挤出运动时间之外,“今天吃啥”更是一个令人头秃的问题。...

  天天点外卖就没法吃健康营养餐了?学会这个,保你享受就‘瘦’!

  “三分练,七分吃”,对于忙碌的办公室一族来说,除了在做不完的ppt、来回修改的方案之间,见缝插针地挤出运动时间之外,“今天吃啥”更是一个令人头秃的问题。

  有心的小伙伴会为自己精心准备午餐便当,在办公室用微波炉加热一下就是一顿好看又美味的健康餐

  但没时间为自己准备餐食,也不喜欢吃动辄三四十块的生菜沙拉的同学,就没法吃得健康轻盈了吗??当然不是!今天超小职就为大家支几招,减脂期也能靠外卖,吃得健康又美味。

  不论你是吃外卖,还是自备午餐,记住以下两条tips,就能试着制定自己的健康菜单:

  1. 注意一餐中,碳水化合物、蛋白质、脂肪是否都有摄入。午餐时,三大营养元素的建议分配比例是碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3。 简单说,把一个盘子分成四格,你的午餐大概摄入1格肉类,1格主食,2格蔬菜的量。

  2. 注意食材和烹煮方式的选择。

  主食可以挑选膳食纤维比较丰富的,优先选择杂粮>白米饭>炒饭。

  蛋白质和脂肪尽量挑选蒸、煮类的,比如清蒸鱼、煮鸡蛋等,要避免油炸/烧烤类;

  如果觉得外卖的炒菜过油,可以用一杯水来涮菜,既能保持菜品原来的味道,又能去掉一部分多余油脂。

  理论记住了,实战经验也得跟上!

  超小职手把手教你如何点出一份“健康轻食”!

  『营养午餐』

  面包:优先选择全麦面包或白面包

  建议以这四种口味的面包作为基底——全麦面包、白面包、蜂蜜燕麦面包、香奶酪面包。

  减脂期的同学,可选择热量相对较低的全麦面包或白面包。如果是运动后加餐,可以选择GI值较高的白面包,能够帮助快速补充身体能量。

  肉类:优先选择牛肉或鸡胸肉

  减脂期的同学可以选择热量低,蛋白质含量高的香烤鸡排、香烤牛肉、火鸡胸作为肉类搭配。

  脂肪含量高的意大利香肠、培根,还有拌上沙拉酱的金枪鱼肉,尽量少吃。

  蔬菜:选择你喜欢的

  蔬菜的热量低,生菜、西红柿、黄瓜……不过酸黄瓜等口味较重的蔬菜,建议少量添加作为调味就好。

  酱料:拒绝隐藏的高热量

  各种沙拉酱可是最胖人的了!点餐添加酱料时,记得避开美乃滋、烧烤酱,用少量黑胡椒、盐、橄榄油等材料进行调味,或加片芝士。

  · 建议搭配:

  全麦面包/白面包+烤鸡排/牛肉/火鸡胸

  +各种蔬菜

  『沙县小吃』

  沙县,作为和兰州拉面、黄焖鸡米饭并驾齐驱的中国连锁餐饮的三巨头之一,不论是高档的写字楼还是烟火气浓重的生活小区附近,一定都有它的身影。

  店多又便宜,不知道吃啥,就选择沙县!

  · 建议搭配:

  1小份米饭+1只鸡腿/鸭腿(去皮)

  +1个卤蛋+1份青菜

  蛋白质、碳水、膳食纤维,基本的营养元素都吃到了!20元以内,就能搞定一份热乎乎的减脂餐啦~

  『门口便利店』

  工作忙碌的时候,便利店就成了上班族午餐经常光顾的地方。

  品类多样的速食便当,各种沙拉、关东煮……不仅能方便快速地填饱肚子,好好选择,也能吃一顿营养丰富又健康的午餐。

  如果选择吃便当,尽量避开有猪排、鸡排等油炸菜品;也不要尽量不要选带“香冒”“红烧”等字眼的便当,通常这种烹煮方式的菜品,含油量都比较高。

  建议选择菜肴和米饭分开放置的便当,“拌饭”、蛋包饭这类食物,配菜直接放在米饭上,汤汁的油会被米饭充分吸收,胖也是一定的……

  便当里蔬菜较少,记得搭配一份黄瓜、小番茄或者生菜沙拉,补充膳食纤维。

  · 建议搭配:

  早餐:

  ① 玉米1小根/红薯1小个+豆浆/鲜奶+蛋

  ② 三明治一个(全麦火腿/鸡蛋火腿等)+一袋鲜奶

  ③ 杂粮/素馅 包子+鲜奶/豆浆

  中晚餐:

  便当(最好选择饭、菜分开装的;不选“猪排”、“鸡排”;不选“香冒”、“红烧”做法的)+ 蔬菜沙拉(不加酱)

  『麻辣烫』

  麻辣烫其实还是很适合减脂期同学吃的。也是全程自由搭配菜品,蔬菜、肉类、主食……一应俱全,完美~ 跟着超小职这份选餐搭配挑选就行,记得少喝汤哦